INTEGRAZIONE PRE E POST WORKOUT IN PALESTRA

Da circa 10 anni mi reco negli USA due tre volte l’anno  sia per passare le vacanze, sia per corsi di aggiornamento e lavoro. Una cosa che mi ha sempre attratto tantissimo degli USA, è la grande diffusione degli integratori alimentari. Reparti interi dedicati ad essi, in luoghi come supermercati, grandi magazzini e persino distributori di benzina; si possono trovare negozi specializzati in ogni angolo di strada, per me un vero paese  “delle meraviglie”, visto il mio largo consumo e studi  che seguo da decenni.
Ultimamente c’è una grande pubblicità e il conseguente interesse da parte dei consumatori per il settore “pre-workout”,  ma di cosa si tratta? Fondamentalmente di integratori che favoriscono le prestazioni atletiche in qualsiasi sport con alcune fondamentali differenze. Ovviamente un atleta maratoneta, 

preferirà un mix di carboidrati e Sali minerali in polvere, mentre un frequentatore di palestra, opterà per degli aminoacidi per contrastare il catabolismo ed eventualmente ai termogenici (argomento che tratteremo in altro articolo), per ottenere un dimagrimento più rapito e maggior concentrazione.

Vediamo nel dettaglio alcune sostanze che compongono tali pre-workout:

CREATINA

Essa è il secondo integratore più venduto al mondo. Serve soprattutto per costituire le riserve di Creatinfosfato nel muscolo, fonte energetica non diretta per l’ATP. Tale sostanza viene utilizzata per le attività fisiche di natura anaerobica alattacido, ovvero con substrato energetico  ATP.

ARGININA

L’NO (ossido nitrico) è deputato di aver capacità nell’aumentare il flusso sanguigno tramite la vasodilatazione, esso è sintetizzato a partre dall’aminoacido Arginina, quindi una sua integrazione potrebbe attivare tale processo, anche se ricerche mediche, confermano che tale sostanza viene ossidata a livello intestinale ed è degradata a livello epatico, meglio usare il prossimo aminoacido, oppure usare l’Arginina alfachetoglutarato, che dispone di una via preferenziale.

CITRULLINA

L’assunzione di Citrullina, aumenta i livelli di Arginina nel sangue e nel muscolo, favorendo il “pumping” tramite la vasodilatazione, inoltre è capace di aumentare la sintesi proteica attivando il “famoso” mTOR, molto discusso negli anni precedenti, sui forum di appassionati del ferro.

TAURINA

Aminoacido utile per la contrattilità muscolare, stimolatore del metabolismo e da recenti studi condotti sui ratti, sembrerebbe pure agire sul testosterone.

CAFFEINA

La caffeina è in grado di aumentare il rilascio del calcio dai muscoli, aumentando così la forza di contrazione muscolare, inoltre aumenta la concentrazione, riduce la percezione dello sforzo e un atleta in sala pesi, riesce pure a completare più ripetizioni, Per chi è troppo sensibile alla sostanza, consiglio di non superare i 100mg giornalieri e di non mischiare la Caffeina con altri stimolanti, la taurina, è una di essi, da sola, del tutto innocua, ma una volta mischiata con la Caffeina, ne moltiplica gli effetti.

BCAA

Un caso tutto italiano, scoperti in italia e commercializzati quasi 20 anni prima che, i nostri big beef bodybuilder made in USA ne saggiassero le qualità anti-cataboliche.Leucina, Valina, Isoleucina i tre aminoacidi ramificati che ne compongono la formula, oltre la spiccata azione anti-catabolica, sono anche responsabili di un aumento di testosterone e GH, ampiamente dimostrato tramite ricerche mediche. Nonostante oggi giorno le formule siano tutte a favore della Leucina, sarebbe fondamentale avere a disposizione una versione  con proporzioni identiche dei tre elementi, perché esiste un meccanismo di competizione tra gli stessi ramificati.

POST WORK OUT

Purtroppo oggi giorno , ci sono ancora poche persone che capiscono l’importanza della biochimica dell’alimentazione, intesa come modulazione ormonale indotta dai vari cibi e ovviamente, integratori.
Dopo l’allenamento, esiste una finestra anabolica che dura all’incirca due ore, dove l’assimilazione dei nutrienti, è privilegiato allo scopo muscolare ed è quindi consigliabile una corretta integrazione, al contrario, digiunare per più di due ore, post allenamento, innesca inevitabilmente il catabolismo, con conseguente perdita del tono muscolare. La maniera migliore per sfruttare questa opportunità di crescita, è quella di consumare un pasto liquido post seduta, essenzialmente composto da proteine e carboidrati,meglio se intervallati  da 30 minuti di pausa l’uno dall’altro, in modo tale da massimizzare l’ipertrofia, ovvero maggior sintesi proteica; poi si può procedere  dopo un’ora al consueto pasto solido, meglio se facilmente digeribile, quindi da evitare cibi troppo grassi, ma veniamo a noi, ecco le sostanze funzionali:

Carboidrati in polvere

I caboidrati nel dopo allenamento sono essenziali per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare e limitare la produzione di cortisolo e ovviamente, aiutare la stimolazione della sintesi proteica, ovviamente c’è caso e caso, un atleta anziano non avrà bisogno di integrare i carbo per questioni di sensibilità insulinica, così come una persona che deve perdere molto peso a causa di errori alimentari.Il post work out è forse l’unico momento in cui possiamo utilizzare delle fonti ad alto indice glicemico, ovvero a rapido assorbimento, questo perché vi è una notevole sensibilità insulinica a livello muscolare,quindi i carbo raggiungeranno selettivamente i muscoli e non i tessuti adiposi. Ritengo di poter consigliare il Vitargo, una formulazione brevettata, rapidissima nel ripristino delle riserve di glicogeno.

PROTEINE IN POLVERE

Anche in questo caso , abbiamo bisogno di una fonte rapida, quindi andremo a scegliere una tipologia di proteina, come le isolate, oppure idrolizzate, in grado di essere digerite in brevissimo tempo e di rendere disponibili  grandi quantità di aminoacidi nel sangue. Ma comunque la cosa più importante è assumere circa 30g di proteine in soluzione acquosa, non con latte o altri derivati, oggi giorno le aromatizzazioni sono arrivate a dei livelli tali che, non c’è bisogno di aggiungere nient’altro allo shaker.

CREATINA

Trattata nella sezione pre-workout, è utilissima anche nel post, aumentando il recupero e di conseguenza,la forza e massa muscolare, svolgendfo un effetto di volumizzazione a livello cellulare.

GLUTAMMINA

Spesso non amata dalla comunità dei palestrati, offre invece una serie di interessanti vantaggi.Favorisce la sintesi di glicogeno, esercita una funzione di volumizzante come la Creatina e di conseguenza,favorisce l’idratazione. Fondamentale anche per il sistema immunitario, in quanto rappresenta uno dei nutrienti preferenziale per i linfociti, vi consiglio la forma peptide, in quanto la versione base, viene quasi tutta assorbita a livello intestinale.

DOSAGGI

Per i dosaggi, dovete rifarvi al vostro nutrizionista, oppure contattateci e magari dopo una consultazione preliminare, potremmo iniziare una collaborazione dove vi verrà spiegato in modo dettagliato, anche i dosaggi e le tempistiche giuste per voi.